아침 눈뜨자 마자 ‘3가지 행동’에 하루 결정된다

아침 눈뜨자 마자 ‘3가지 행동’에 하루 결정된다

아침에 눈을 뜨자마자 하는 행동에 따라 당신의 하루 컨디션이 좌우된다. 미국 스탠포드대학 신경학 박사는 아침에 깨어나면 최대한 빨리 해야 할 행동 3가지를 전했다. 그는 건강한 아침맞이가 건강한 수면으로 이어지는 만큼 아침 습관은 매우 중요하다고 말한다.

 

1. 가능한 빨리 밖으로 나가세요

스탠포드대학 앤드류 휴버만 박사는 자신의 과학 유튜브 채널 ‘After Skool’에서 이른 아침 자연광 노출에 따라 하루에 쓸 수 있는 에너지가 설정된다고 말한다. 그는 깨어난 후 약 1시간 동안 밖에 나가 산책한다면 활력있는 하루를 보낼 수 있는데 도움이 될 것이라고 말했다.

그는 “양질의 수면을 취하는 것은 최상의 기분을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일”이라며 “질좋은 수면 사이클을 위해 우리 몸을 설정하는 첫 단계는 깨어나서 바로 햇빛을 쬐는 것이다”라고 밝혔다.

휴버만 박사에 따르면 우리 몸은 아침에 일어나면 코티솔이라는 호르몬 물질을 내 신체가 활성화되도록 한다. 코티솔을 원활하게 활성화시키기 위해서는 아침에 깨어난 후 적어도 5분에서 10분 안에 자리에서 일어난 뒤, 1시간 이내 밖으로 나가는 것이 좋다.

그는 “아침 기상 직후는 하루 중 딱 한 번 코티솔이 향상되는 시간이다. 각성 뿐 아니라 집중력과 기분을 설정하는 시간이므로 당신의 하루를 결정하는 중요한 시간”이라고 말했다. 코티솔이 증가한 후 약 16시간이 지나면 신체는 멜라토닌이 방출되기 시작하기 때문에 쉽게 잠들 수 있다.

반대로 깨어난 후 오랜 시간 밖에 나가지 않으면 코티솔 분비가 저조해 잠자리에 들기 더 어려워지고 수면 부족이 지속될 수 있다. 그는 “휴대폰의 빛, 형광등 등 인공 조명은 코티솔을 얻기 충분하지 않다”고 강조한다. 혹여 어두운 곳에 살고 있다면 가장 좋은 방법은 즉시 LED 조명을 켜서 햇빛을 대체하는 것이다.

또한 아침에 나오는 호르몬은 코티솔뿐 아니다. 도파민도 방출되어 하루의 기분을 좌우할 수 있다. 도파민의 주요 역할을 동기 부여와 욕구를 추구하기 때문에 일에 대한 추진력과 관련이 있다.

2. 아침에 일어나자마자 카페인은 금물

휴버만 박사는 아침에 일어나자마자 커피를 즉시 마시기보다 깨어난 후 약 1시간에서 90분 이후로 늦추는 것이 필요하다고 말한다. 아침에 우리가 여전히 졸린 이유는 아데노신이라는 물질이 체내에 축적되어 있기 때문인데 카페인은 뇌의 아데노신 활성화를 차단한다.

그는 “카페인이 아데노신의 작용을 억지로 억제하면 어떤 일이 일어날까? 카페인의 효과가 사라지고 난 후에 오후 즈음 당신의 아데노신이 다시 발동될 것”이라고 말했다. 그는 아침에 일어나 즉시 커피를 마시는데 익숙한 사람이라면 매일 아침 15분씩이라도 천천히 늦추는 방법을 추천했다.

3. 아침, 체온을 높이세요

그렇다면 자연스럽게 졸음 물질 아데노신을 제거하는 방법은 무엇일까? 운동이다. 박사는 “우리의 체온은 일어나기 직전에 자연적으로 상승한 후 한밤중이 되면 가장 낮게 떨어진다”고 밝혔다. 아침에 운동하는 것은 체온을 높이는 가장 좋은 방법이다. 또 하나는 차가운 샤워다. 몸의 표면이 차가우면 내부 온도는 보상 작용으로 상승한다.

박사는 “당신의 몸과 뇌가 차가운 물에 노출되면 아드레날린과 도파민을 방출하고 샤워를 끝낸 후 몇 시간 동안 계속 방출할 것이다. 아침 일찍 일어나 빛을 쬐고 운동을 하고 냉수 샤워를 하는 것은 하루 컨디션을 결정하는 중요한 3요소가 된다”고 말했다.